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10 posturas de Yoga sencillas para embarazadas

Por Kim Dewey

¿Estas embarazada? Anímate a practicar estas posturas de yoga sencillas y accesibles que puedes hacer en casa y que te ayudarán a liberar tensión, aliviar dolor de espalda, a que tu bebé se acomode correctamente y preparar tu cuerpo para el parto.

Estas posturas las puedes realizar durante todo el embarazo siempre y cuando te sientas bien, tengas un embarazo sano y como con cualquier actividad física, tengas la autorización previa de tu médico o partera.

A través de posturas sencillas trabajarás apertura suave de cadera y pecho, movilidad de pelvis, creación de espacio y ligereza en tu cuerpo, y a través de tu respiración consciente nutrirás la conexión con tu bebé y sentido de enraizamiento y confianza.

 

¿Qué necesitas?

  • Espacio limpio y ropa cómoda.
  • Tapete de yoga, colchoneta o alfombra.
  • Una silla firme.
  • Una toalla o cobijita (para las posturas de piso).

Toma en cuenta: 

  1. Muévete a tu ritmo.
  2. Respira naturalmente por la nariz.
  3. Debes sentirte 100% cómoda en cada postura, si sientes cualquier molestia, haz la postura más ligera o modifica. Recuerda que el embarazo no es el momento para profundizar o forzar límites, si es necesario sal de la postura.

 

NOTA: Puedes hacer la serie completa o cualquiera de las posturas por separado. Cada postura tiene su variación en silla marcada con un (*)

 

Respiración consciente: 

Toma un momento para sentir tu respiración y conectar con tu bebé. Relaja tus párpados, labios, cuello y hombros. Mantén esa atención hacia tu respiración.

Flexión lateral:

Siéntate con la espalda recta.

*Para la variación en silla siente tus pies firmes en la tierra y mantén tu espalda derechita.

Inhala: sube tu brazo derecho alineándolo con tu oído.

Exhala: apoya tu mano izquierda a un lado de tu cadera y flexiona el tu torso hacia el lado izquierdo. Manteniendo tu pecho abierto y cuello relajado. Quédate de 3 a 5 respiraciones.

Inhala: regresa al centro. Toma una respiración completa y haz el otro lado.

Torsión suave:

Siéntate con la espalda recta.

*Para la variación en silla siente tus pies firmes en la tierra y mantén tu espalda derechita.

Inhala: Alarga tu espalda.

Exhala: gira suavemente hacia tu lado derecho.

Quédate de 3 a 5 respiraciones.

Inhala: Regresa al centro. Toma una respiración completa y haz el otro lado.

Gato-Vaca (extensión y flexión de columna)

Apóyate sobre manos y rodillas, acomoda las manos bajo los hombros y las rodillas sobre una toalla o pequeña colcha doblada alineadas con la cadera.

*Para la variación en silla siente tus pies firmes en la tierra, apoya tus manos sobre tus muslos y haz los mismos movimientos de columna con tu respiración.

Inhala: arqueando la columna y llevando la mirada hacia el frente. Relaja la panza, siente el estiramiento suave y deja que se cree una “hamaquita” para tu bebe´.

Exhala: llevando tu mirada hacia abajo, presiona manos sobre el suelo y encorva muy suavemente tu columna.

Repite de 3 a 5 veces.

Variación: Mueve lateralmente tu cadera, balanceando de un lado para el otro.

Movimientos circulares:

Sobre manos y rodillas comienza a hacer círculos con la cadera libremente en sintonía con tu respiración, mantén relajado el cuello, puedes flexionar los brazos o mantenerlos estirados. Haz de 3 a 5 círculos para cada lado.

*Para la variación en silla siente tus pies firmes en la tierra, apoya tus manos sobre tus muslos y haz los mismos movimientos circulares con el torso.

Apertura de pecho:

Hincada con rodillas separadas cómodamente (o sentada en la silla).

Inhala: sube los brazos.

Exhala: flexiona codos, sintiendo tus hombros y espalda, abre el pecho y mantén tu espalda larga.

Repite de 3 a 5 veces en sintonía con tu respiración.

Postura de la diosa:

Colócate de pie y separa tus piernas un poco más que el ancho de tu cadera.

Abre tus pies ligeramente, aproximadamente 40º.

Inhala: alarga tu espalda.

Exhala: flexiona tus piernas, mantén espalda larga y cuida que tus rodillas no rebasen tus tobillos.

Repite de 3 a 5 veces moviéndote con tu respiración.

Flexión + apertura de pecho

De pie separa tus piernas un poco más que el ancho de tu cadera y de frente a la silla.

Inhala: alarga espalda y sube los brazos.

Exhala: Alarga tu espalda hacia el frente apoyando tus manos o brazos sobre la silla, mantén tus piernas estiradas.

Quédate de 3 a 5 respiraciones.

Relaja la panza, deja que se cree una “hamaquita”.

Regresa lentamente.

Círculos de cadera

De pie separa tus piernas a lo ancho de tu cadera o un poco más, siéntete bien enraizada a la tierra. Puedes flexionar un poco las rodillas. Lleva manos a tu cintura y comienza a hacer círculos con tu cadera. Experimenta con hacer círculos pequeños o más amplios hacia los dos lados.

  1. Termina la sesión descansando en savasana (postura de relajación final) acostándote sobre tu lado izquierdo cómodamente. También puedes terminar sentada o de pie tomando un par de respiraciones profundas o haciendo cualquier movimiento que tu cuerpo te pida. 
Kim Dewey: Mamá, yoguini, diseñadora y viajera de corazón. Criando despacio. Lo que me inspira: mi familia, la naturaleza, la magia de lo cotidiano.

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