Si estás embarazada hacer estas sencillas posturas te ayudarán a que tu bebé se acomode correctamente y a preparar tu cuerpo para el parto.
Por Kim Dewey
¿Estas embarazada? Anímate a practicar estas posturas de yoga sencillas y accesibles que puedes hacer en casa y que te ayudarán a liberar tensión, aliviar dolor de espalda, a que tu bebé se acomode correctamente y preparar tu cuerpo para el parto.
Estas posturas las puedes realizar durante todo el embarazo siempre y cuando te sientas bien, tengas un embarazo sano y como con cualquier actividad física, tengas la autorización previa de tu médico o partera.
A través de posturas sencillas trabajarás apertura suave de cadera y pecho, movilidad de pelvis, creación de espacio y ligereza en tu cuerpo, y a través de tu respiración consciente nutrirás la conexión con tu bebé y sentido de enraizamiento y confianza.
¿Qué necesitas?
- Espacio limpio y ropa cómoda.
- Tapete de yoga, colchoneta o alfombra.
- Una silla firme.
- Una toalla o cobijita (para las posturas de piso).
Toma en cuenta:
- Muévete a tu ritmo.
- Respira naturalmente por la nariz.
- Debes sentirte 100% cómoda en cada postura, si sientes cualquier molestia, haz la postura más ligera o modifica. Recuerda que el embarazo no es el momento para profundizar o forzar límites, si es necesario sal de la postura.
NOTA: Puedes hacer la serie completa o cualquiera de las posturas por separado. Cada postura tiene su variación en silla marcada con un (*)
Respiración consciente:
Toma un momento para sentir tu respiración y conectar con tu bebé. Relaja tus párpados, labios, cuello y hombros. Mantén esa atención hacia tu respiración.
Flexión lateral:
Siéntate con la espalda recta.
*Para la variación en silla siente tus pies firmes en la tierra y mantén tu espalda derechita.
Inhala: sube tu brazo derecho alineándolo con tu oído.
Exhala: apoya tu mano izquierda a un lado de tu cadera y flexiona el tu torso hacia el lado izquierdo. Manteniendo tu pecho abierto y cuello relajado. Quédate de 3 a 5 respiraciones.
Inhala: regresa al centro. Toma una respiración completa y haz el otro lado.
Torsión suave:
Siéntate con la espalda recta.
*Para la variación en silla siente tus pies firmes en la tierra y mantén tu espalda derechita.
Inhala: Alarga tu espalda.
Exhala: gira suavemente hacia tu lado derecho.
Quédate de 3 a 5 respiraciones.
Inhala: Regresa al centro. Toma una respiración completa y haz el otro lado.
Gato-Vaca (extensión y flexión de columna)
Apóyate sobre manos y rodillas, acomoda las manos bajo los hombros y las rodillas sobre una toalla o pequeña colcha doblada alineadas con la cadera.
*Para la variación en silla siente tus pies firmes en la tierra, apoya tus manos sobre tus muslos y haz los mismos movimientos de columna con tu respiración.
Inhala: arqueando la columna y llevando la mirada hacia el frente. Relaja la panza, siente el estiramiento suave y deja que se cree una “hamaquita” para tu bebe´.
Exhala: llevando tu mirada hacia abajo, presiona manos sobre el suelo y encorva muy suavemente tu columna.
Repite de 3 a 5 veces.
Variación: Mueve lateralmente tu cadera, balanceando de un lado para el otro.
Movimientos circulares:
Sobre manos y rodillas comienza a hacer círculos con la cadera libremente en sintonía con tu respiración, mantén relajado el cuello, puedes flexionar los brazos o mantenerlos estirados. Haz de 3 a 5 círculos para cada lado.
*Para la variación en silla siente tus pies firmes en la tierra, apoya tus manos sobre tus muslos y haz los mismos movimientos circulares con el torso.
Apertura de pecho:
Hincada con rodillas separadas cómodamente (o sentada en la silla).
Inhala: sube los brazos.
Exhala: flexiona codos, sintiendo tus hombros y espalda, abre el pecho y mantén tu espalda larga.
Repite de 3 a 5 veces en sintonía con tu respiración.
Postura de la diosa:
Colócate de pie y separa tus piernas un poco más que el ancho de tu cadera.
Abre tus pies ligeramente, aproximadamente 40º.
Inhala: alarga tu espalda.
Exhala: flexiona tus piernas, mantén espalda larga y cuida que tus rodillas no rebasen tus tobillos.
Repite de 3 a 5 veces moviéndote con tu respiración.
Flexión + apertura de pecho
De pie separa tus piernas un poco más que el ancho de tu cadera y de frente a la silla.
Inhala: alarga espalda y sube los brazos.
Exhala: Alarga tu espalda hacia el frente apoyando tus manos o brazos sobre la silla, mantén tus piernas estiradas.
Quédate de 3 a 5 respiraciones.
Relaja la panza, deja que se cree una “hamaquita”.
Regresa lentamente.
Círculos de cadera
De pie separa tus piernas a lo ancho de tu cadera o un poco más, siéntete bien enraizada a la tierra. Puedes flexionar un poco las rodillas. Lleva manos a tu cintura y comienza a hacer círculos con tu cadera. Experimenta con hacer círculos pequeños o más amplios hacia los dos lados.
- Termina la sesión descansando en savasana (postura de relajación final) acostándote sobre tu lado izquierdo cómodamente. También puedes terminar sentada o de pie tomando un par de respiraciones profundas o haciendo cualquier movimiento que tu cuerpo te pida.
mariana
gracias !