Lo sano no tiene que ser caro

Por Elizabeth García Luna

 

Ceviche de garbanzos, ensalada fría de lentejas, pan de plátano, galletas caseras de avena, avena hidratada, aguachile de coco. ¿Qué tienen en común estos platillos? Son sanos, deliciosos y todos cuestan menos de diez pesos por persona.

Que comer sano es más caro, es uno de los prejuicios con los que más me topo en mi consulta. Muchos piensan que la comida procesada es más barata y esto no es necesariamente cierto. Con un poco de creatividad y organización, puedes comer sanamente dentro de tu presupuesto.

En la sección de frutas y verduras, además de los básicos, busca lo que está en oferta: generalmente será producto de temporada, lo cual significa estará más fresco, sabroso y más económico.

Date una vuelta al Mercado de Abastos o a Arteaga los domingos: una caja llena de verduras y frutas cuesta alrededor de 300 pesos, cuando en el súper por la misma cantidad pagaríamos el doble o el triple.

Incluye granos enteros y leguminosas como frijoles, lentejas, garbanzos o arroz integral, evitando los refinados. Tomemos como ejemplo la avena instantánea; la caja con diez sobres cuesta cuarenta pesos por medio kilo, y está llena de químicos y saborizantes. Un kilo de avena entera cuesta diecisiete, y con manzana, canela y un poco de leche, tienes un desayuno delicioso que cuesta menos de la mitad y además sabe mejor. Esto aplica también con aderezos para ensalada, pesto, verduras en vinagre, verduras fermentadas, untables como el humus a base de garbanzo o granos tan versátiles como el farro o las lentejas, que puedes preparar fácilmente, es más barato si los haces en casa y después guardar e incorporar a muchos platillos.

Lleva una lista ordenada con lo que necesitas. Si tienes tiempo, al llegar revisa qué fruta y verdura hay de temporada y con eso planea tus menús. Investiga en internet, encontrarás muchas recetas fáciles sobre cómo incorporar estos productos a tu dieta, o cómo sustituir ciertos ingredientes por sus equivalentes más baratos, como: la arúgula por espinacas, el huevo por linaza, los piñones por nueces o semillas de girasol, la quinoa por lentejas…

Prepara alimentos para toda la semana, como unos champiñones a la mexicana, que bien pueden ir con un pan o un huevo por la mañana o en unas tostadas para cenar.

Administra las sobras. Trata de mantener tu refrigerador y tu alacena ordenados en botes tipo mason jar. Así, cuando veas que algo ya no le queda mucho tiempo de vida, puedas utilizarlo y además para saber con qué cuentas realmente para tu menú semanal. Los bowls, que hoy están tan de moda, funcionan perfecto para esto. Espinacas o lechugas, con “sobras” como ensalada de nopales, un huevo duro, garbanzos horneados, semillas y una rica vinagreta casera, salvaran la cena y además comerás delicioso.

El congelador siempre es un gran amigo. Sobre todo, para el fin de semana. Tener algo listo congelado, nos evita comprar comida fuera y nos ayuda a comer saludable aun cuando son los últimos días antes de volver a hacer compras. Leguminosas, frutas, sopas o salsas nunca faltan en casa gracias al congelador.

Haz tus galletas y cafés frappe o lattes favoritos en casa. Te ahorrarás una gran cantidad de dinero y además sabes los ingredientes que contienen, ya que si lees los ingredientes de las galletas o los cafés en polvo te asustarías de la cantidad de azúcar o grasa saturada que contienen.

Siempre sal de tu casa con un bote de agua y un snack. Vas a hacerle un bien a tu cuerpo y a tu bolsillo. Yo lo preparo mientras desayuno o cuando tengo tiempo ya lo dejo con mis llaves así, al salir corriendo, no lo olvidaré. Te vas a ahorrar un montón de dinero si no te paras en un Oxxo y además vas a tener algo mucho más nutritivo que cualquier opción que puedas encontrar en la calle.

Olvídate de la creencia de que más es mejor. En la comida, rara vez funciona así. Bueno, solo con la verdura, ahí sí, siempre, más es mejor. En lugar de pensar en cantidad por precio, debemos de ver precio por nutrientes. Muchos alimentos procesados son muy baratos, pero en realidad lo que estamos pagando son puras calorías vacías. Busca alimentos baratos y nutritivos. Llena tu alacena de alimentos naturales, ya sea para comer al momento o para guardar en tu alacena, fermentar, hacer conservas o congelar. Evita harinas refinadas ya que en ellas aplica perfecto el, lo barato sale caro, porque necesitas comer mucho para sentir saciedad y al poco tiempo te dará hambre de nuevo.

Prueben y hagan cambios fáciles para que la transición sea más divertida y deliciosa. Pero siempre con la prioridad de llenar nuestra dieta de alimentos vivos y nutritivos. Así, estar a dieta puede ser delicioso y accesible. ¡No estás sola!

noviembre 17, 2017

Elizabeth García

Soy licenciada en Salud Publica y Nutrición desde hace 11 años con consultorios en Saltillo y Monterrey. Toda la vida he estado enamorada de la nutrición, y cada día me convenzo más de que una alimentación saludable puede cambiar tu vida entera.

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